Nicht immer fällt es leicht, einzuschlafen. Besonders dann, wenn die Gedanken immer weiter kreisen und Erlebnisse des Tages verarbeitet werden müssen. Das ist bei Kindern natürlich nicht anders als bei uns Erwachsenen. Wir Eltern können allerdings unsere Kinder dabei unterstützen, am Abend zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und dadurch gut in den Schlaf zu kommen.
Ich habe gute Erfahrungen mit einer Kombination aus Yogaübungen, einer Traumreise und einer leichten Massage gemacht. Diese drei Teile sind natürlich auch einzeln oder in einer Zweierkombination möglich, je nach zur Verfügung stehenden Zeit, persönlichen Kapazitäten und Vorlieben.
Ideen für Yogaübungen:
Asanas auf dem Boden/ der Yogamatte:
Baumhaltung (Vrkasana):
Dein Kind kann sich dabei an dich anlehnen und erfährt zu gegenseitige Unterstützung und gleichzeitige Erdung im Boden.
Beide Füße stehen fest im Boden. Das rechte Knie wird hoch gehoben und mit beiden Händen unterhalb der Kniescheibe zum Körper ran gezogen. Dann den rechten Fuß an der linken Beininnenseite abstellen. Das rechte Knie zeigt nach rechts zur Seite. Der Fuß drückt in die Beininnenseite, das Bein ist angespannt und drückt in den Fuß. Je weiter der Fuß nach oben kommt, umso schwerer wird es mit der Balance. Am Anfang kann man auch damit starten, dass der rechte Fuß mit den Zehen an den linken Fuß gestellt wird und die Zehen noch im Boden sind. Hände in Gebetshaltung vor den Körper oder die Hände in die Hüften nehmen. Wer gut steht, kann die Arme gestreckt über den Kopf nach oben strecken. Profis können die Augen schließen. Als Elternteil kannst du entweder neben deinem Kind stehen oder leicht dahinter, sodass sich dein Kind anlehnen kann. Solltest du mehrere Kinder haben, können sie sich -je nach Alter und Stabilität- auch gegenseitig stützen oder sich an den Händen halten. Dann die Seite wechseln.
Stehende Vorwärtsbeuge (Adho Mukha Pashimottanasana):
Du stehst hinter deinem Kind. Die Füße sind fest im Boden verwurzelt und das Gewicht ist gleichmäßig auf den gesamten Füßen verteilt. In eurer Ausatmung beugt ihr euch gleichzeitig nach unten, die Knie können leicht gebeugt sein. Du beugst dich über dein Kind und gibst deinem Kind dadurch Halt.
Wichtig ist, dass sich eure Becken kippen können und eure Sitzbeinhöcker nach oben zeigen. Dein Kind kann seine Hände -wenn möglich- am Boden ablegen. Du kannst mit deinen Armen dein Kind in der Vorbeuge umarmen. Als Variation kann man auch in die halbe Vorbeuge mit getrecktem Rücken gehen. Die Hände können dabei auch auf dem Schienbein abgelegt werden.
Viparita Karani/ Flugzeug:
Dein Kind „fliegt“ dabei auf deinen Füßen und du hältst seine Hände mit deinen Händen fest.
Du beginnst in der Rückenlage auf deiner Yogamatte oder einem Teppich und winkelst dann deine Beine an, deine Fuße schauen nach vorne. Dein Kind stellt sich mit dem Bauch oder seiner Hüfte an deine Füße und ihr greift gegenseitig eure Hände (du musst schauen, was sich für dein Kind bequem anfühlt, jüngere Kinder haben es meistens lieber an der Hüfte, ältere Kinder mögen es mehr am Bauch). In deiner Einatmung heben sich deine Füße nach oben an, bis deine Fußsohlen Richtung Himmel zeigen. Deine Beine erst dann strecken. Dein Kind liegt auf deinen Füßen und muss den gesamten Körper anspannen, um in eine gerade Linie zu kommen. Profis können die Hände (oder eine Hand) vorsichtig lösen. Bleibt hier ein paar Atemzüge. In deiner Ausatmung senkst du deine Beine langsam aber gestreckt ab, bis die Füße deines Kindes den Boden berühren. Dein unterer Rücken schiebt fest in den Boden. Hände lösen.
Solltest du zu Beginn unsicher sein, lass dir von deinem Partner/deiner Partnerin helfen. Manchmal hilft es, dass jemand daneben steht, der bei einer Dysbalance eingreifen kann.
Weitere, lustige gemeinsame Yogaübungen sind beispielsweise auch der herabschauende Hund oder die gemeinsame Kobra. Ihr könnt gemeinsam kreativ sein und variieren.
Yogaübungen im Bett:
Knie kreisen:
Dein Kind liegt auf seinem Rücken und zieht seine Knie ran. Dein Kind kann hier einen Moment liegen bleiben. Dann fassen deine Hände die Schienbeine deines Kindes unterhalb der Kniescheiben und du lässt die Knie deines Kindes kreisen. Indem du die Knie gegen den Uhrzeigersinn und danach im Uhrzeigersinn drehst, kannst du den Bauch deines Kindes massieren. Je nach Alter kann das dein Kind auch schon alleine durchführen. Die Massage ist natürlich intensiver, wenn du dein Kind durch sanften Druck unterstützt.
Krokodil:
Der Po macht einen Hüpfer nach rechts, die Knie legen sich nach links ab. Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, genauso wie Ober- und Unterschenkel. Der rechte Arm streckt sich nach rechts aus, der Blick deines Kindes geht nach rechts. Du kannst die Haltung sanft unterstützen, indem du eine Hand mit ganz leichtem Druck auf die rechte Schulter legst und die andere Hand auf die Hüfte oder in die Nähe des Knies deines Kindes legst. Keinen starken Druck ausüben, deine Hände ziehen eher auseinander und dadurch den Körper deines Kindes sanft in die Länge. Dein Kind kann dir eine Rückmeldung geben, ob es sich gut anfühlt. 5-8 lange Atemzüge halten, dann ist die andere Seite dran.
Viparita Karani (geht natürlich auch auf dem Boden):
Dein Kind liegt auf dem Rücken. Ein dickes Kissen, Yogablock oder dickes Buch unter das Kreuzbein legen, die Beine strecken sich senkrecht nach oben, die Füße sind geflext oder gepointet. 10 ruhige Atemzüge hier bleiben. Aus dieser Übung kann man auch leicht in den Pflug kommen. Dafür kann dein Kind die Füße hinter seinen Kopf nehmen und optional die Füße hinter dem Kopf am Boden abstellen. Der Po strebt nach oben. Die Beine sind dabei gestreckt. Dein Kind sollte keinen Druck in der Halswirbelsäule spüren. Auf einer Matratze ist das für die meisten Kinder angenehm. Sollten die Zehenspitzen den Boden nicht berühren können, einfach mit einem Buch, Yogablock oder ähnlichem unterstützen.
Savasana:
Dein Kind liegt auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind hüftbreit ausgestreckt, die Füße fallen leicht nach außen. Dein Kind kann die Augen schließen. Hier für ein paar Minuten bleiben. Savasana kann auch mit einer geführten Traumreise verbunden werden. Eine Massage kann sich hieran anschließen.
Fußmassage:
Reibe deine Hände mit einem wohlriechenden Öl ein (auf Allergien achten und auf hochwertige Öle bzw. Aromazusätze). Mit deinen eingeölten Händen beginnst du mit der Massage. Du ziehst leicht an jedem Zeh (rechts und links gleichzeitig), beginnend mit dem großen Zeh. Dann kannst du nach Belieben die Fußsohle und die Fersen massieren. Du wirst schnell merken, was deinem Kind gut tut. Zum Ende kannst du die Füße gleichzeitig an der Ferse anheben, beide Beine heben sich dadurch leicht an und du kannst mit leichten Schaukelbewegungen nach rechts und links beginnen. Mit den Schaukelbewegungen bewegst du die Füße wieder langsam Richtung Matratze und du legst die Füße ab. Du kannst auf dieselbe Weise auch die Hände massieren. Eine leichte Kopfmassage geht natürlich auch.
Traumreise:
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, eine Traumreise durchzuführen. Ich persönlich mache sie mit meinen Kindern nicht direkt vor dem Schlafen, da eine Traumreise aus meiner Sicht nicht in den Schlaf übergehen sollte. Es ist eine Möglichkeit für dein Kind, vor dem Schlafen zu entspannen. Es gibt schöne Musik für Traumreisen, es geht aber natürlich auch ohne. Auch im Internet wirst du schöne Geschichten für eine Traumreise finden, mit ein bisschen Übung kannst du auch selbst kreativ werden und spontan eine Traumreise entwickeln. Wichtig ist, dass es eine Phase des Einstiegs und eine Phase des Ausstiegs gibt. Je nach Alter des Kindes sollte die Traumreise nicht zu lang sein. Du merkst schnell, wenn dein Kind unruhig wird, dass die Traumreise zu lang ist.
Achtung: Traumreisen sind nur für Personen/Kinder geeignet, die psychisch gesund sind. Sollte dein Kind unter einer psychischen Erkrankung leiden oder solltest du dies vermuten, sprich bitte vorher mit eurem Kinderarzt oder Therapeuten.
Sollte dein Kind Traumreisen nicht so gerne mögen oder sich nicht so lange konzentrieren können, bietet sich auch ein Bodyscan an. Hier gehst du Schritt für Schritt die einzelnen Körperteile deines Kindes durch. Dein Kind soll dadurch seine verschiedenen Körperteile selbst spüren und wahrnehmen, wie sie sich anfühlen. Dein Kind soll durch den Scan die Körperteile nacheinander entspannen. Das könnte sich am Beispiel der Füße so anhören:
„Nimm deine Füße wahr. Wie fühlen sich deine Füße an? Was fühlst du in deinen Zehen, an deiner Fußunterseite? Lass deine Füße ganz entspannt sein. Nimm jetzt deine Fersen wahr, wie sie auf deiner Matratze liegen und das ganze Gewicht deiner Füße an die Matratze abgeben.“
So kannst du Schritt für Schritt von oben nach unten (oder von unten nach oben) die Körperteile abscannen.
Sollte dein Kind danach immer noch nicht einschlafen können, kannst du deinem (älteren) Kind anbieten, bei jeder Einatmung zu zählen. Von 1 bis 10 und dann wieder zurück von 10 zu 1. So bleibt dein Kind in einer leichten Konzentration sowie einer ruhigen Atmung und kann so von anderen Gedanken abschalten. Das kannst du natürlich auch selbst machen, solltest du einmal nicht zur Ruhe kommen. Auch ich selbst habe damit gute Erfahrungen gemacht, wenn ich nicht gut einschlafen kann.
Ich freue mich über euer Feedback und weitere Inspirationen, falls ihr etwas ausprobiert habt 😊.
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